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老爷车的博客

不要去试图填满生命的空白,因为,音乐就来自那空白深处--泰戈尔

 
 
 

日志

 
 

骑行是非常健康的有氧运动  

2008-01-26 15:18:54|  分类: 品味生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        一、什么是有氧运动

        有氧运动是相对无氧运动而言的。无氧运动就是运动时人体需要的氧气不能满足需要,在运动后才能得到补偿的运动。如网球、羽毛球、举重、短跑、拳击、长跑等激烈运动和比赛就属于此类运动。这些运动是对人体力量与速度极限的挑战,以坚持无氧运动为主的运动方式并不利于身体健康。

        有氧运动是提高体质的有效方法,大多数人对有氧运动只有一个模糊的概念。其实,人体中糖元的分解代谢在氧供应充分的情况下,最终生成二氧化碳和水,而在氧供应不足的情况下,即启动无氧代谢,生成乳酸中间产物,再在有氧运动的情况下代谢成水和二氧化碳。有时,运动太剧烈了,氧供应不足,乳酸生成过多,沉积在肌肉组织中。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知,有氧运动是不剧烈的运动,是能保证体内充足氧气供应的运动。

        二、有氧运动的形式

        骑自行车、快走、慢跑、游泳、太极拳、健身操等。但轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在接近它的上限时才具有意义,而这个上限对每个人来说都是不同的。

        三、掌握有氧运动的尺度

        1.心率:运动时达到多少心率才是最适当的呢?一般来说,接近而不超过“靶心率”。靶心率为(MHR为220-你的年龄,MHR指最大心率)的60-75%。比如,一位40岁的朋友,最大心率为220-40=180,则心率保持在180的60-75%,即108-135左右的锻炼才最有效并且安全。你在运动时可随时数一下脉博,心率控制在135次/分钟上下,运动强度就是合适的。当然,这是指健康的运动者,如果体弱多病者不在此列。如果运动时心率只有不到100次/分钟,离靶心率相差太远,就达不到有氧运动的的锻炼标准,效果就要大打折扣了。

        2.时间:有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能量源供应,脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动,所以一般要求有氧运动持续30分钟以上,至少1小时,最好是在2小时以上,主要根据个人情况定。

        3.地点:氧气是有氧运动的关键因素,在运动时必须保证有充足、新鲜的氧气摄入量,因此,最好是在户外运动,或是通风良好的室内做有氧运动。

        4.频率:一下子要求做1小时有氧运动,大部分人没有这样的体能素质。有的人勉强坚持完成,但工作时没精神,这是因为耐力的提高是不可能通过一两次运动就显效的,也说明你的身体状况已经处于不健康状态了。所以,运动时间要循序渐进,没有运动基础可一周两次锻炼,留出足够的时间使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加次数,或是加大每次有氧运动的时间。

        四、提高有氧运动的质量

        1、运动前预热:一是活动各关节与肌群,增加弹性和活动范围,逐渐进入适当强度的运动状态。二是逐渐提高心率,使身体做好高强度运动的准备,以防发生意外和损伤。

        2、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感动有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、胸口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,则说明你的心率距靶心率太远了,你的锻炼不可能达到增强体质的目的,还需要增加运动量。

         3.后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否合适的尺度。一般人运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 ,休息后会很快消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且2天以后都不能消失,这说明运动中间代谢产物在组织中堆积过多,这是无氧运动的后果,下次可适当减少运动量。

        4.循序渐进:这是所有运动锻炼的基本原则,但有很强的个体差异,须根据自已的情况来掌握。

        根据运动医学原理,有氧运动锻炼也不是一味地追求纯粹的“有氧运动状态”,穿插适当的无氧运动状态,对提高体能和耐力同样具有很好的作用。所以,业余山地车运动应当是一项非常好的选择。

        我参加自行车运动已有两年多了,一直有规律地坚持骑行锻炼,平均每周一次,平均每次骑行100公里以上。不仅体重下降了30多斤,而且心肺功能也是历史上最好的时候,比20多岁时还要好。我在骑行时从不以追求速度为主,而是以有氧运动的匀速骑行为主,一般只有在爬坡时是处在无氧运动的状态。我准备配备一只带心率的路码表,更科学地指导自己的骑行锻炼。

       还有一条必须遵守的金科玉律--坚持!不能做到这点,就一点也谈不上锻炼效果了。健康首先是一种心态,她必须以健康的生活方式和习惯来实现。如果一种运动项目成为了自己日常生活中不可缺少的一部分,你就在实现健康了。健康的本质是健康生活这个过程,贯穿一生!我非常感谢自己,骑行生活已成为我生活中不可缺或的一部分了,没有骑行的周末就如同没有呼吸一样,我在不断地实现健康,履行对自己的健康诺言。

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